Être en forme pour le brevet ou le bac : à faire, à ne pas faire !

Être en forme pour le brevet ou le bac : à faire, à ne pas faire !

Cocktails de vitamines, café, boissons énergisantes… : à l’approche des examens, tout semble bon pour retrouver de l’énergie quand la fatigue se fait sentir. Pour aider votre ado à arriver en forme le jour des épreuves, le magazine Phosphore fait le point sur les bonnes et les mauvaises idées…

+ Le café noir

La caféine, si on ne dépasse pas 3 tasses de café par jour, a des effets positifs : vigilance accrue, meilleures concentration et mémorisation. Attention, à doses plus élevées, le café peut provoquer anxiété, insomnies et tremblements. C’est aussi une bonne source de polyphénols : ces micronutriments neutralisent les radicaux libres, molécules qui agressent et fatiguent l’organisme.

– Les boissons énergisantes

Une canette de ces boissons équivaut à 2 expressos. En plus, elles contiennent d’autres excitants et sont souvent bues après un café, un coca… Pour toutes ces raisons, l’agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) considère qu’elles exposent à des perturbations du sommeil, des coups de pompe et au risque de développer des conduites addictives à l’âge adulte.

+ Les fruits et légumes

Ils regorgent de dopants naturels : fer (lentilles), vitamine C (agrumes, kiwi, mangue, persil, tomates, poivrons…), polyphénols (fruits rouges), bêta-carotène (carottes, potirons, épinards). Ces micronutriments interagissent de manière complexe. Savez-vous que pour mieux absorber le fer, il faut l’associer à de la vitamine C (lentilles + persil par exemple) ?

– Les cocktails de vitamines

Quand ils sont apportés par les aliments, les vitamines, minéraux, oligo-éléments et polyphénols sont bénéfiques car ils sont présents à faibles doses et associés à d’autres constituants. Mais pris sous forme de médicaments, ils peuvent avoir des effets négatifs et entraîner des maux d’estomac, des diarrhées et des calculs rénaux…

+ La lumière du jour

La lumière est une vraie amie. Le cerveau assure mieux les tâches complexes quand on a été exposé à la lumière du jour quelques heures auparavant. Prenez donc un bain de lumière dès le matin !

– La douche froide

Le coup de fouet de la douche froide n’est qu’un coup de stress ! Elle favorise en fait la somnolence, comme toutes les activités qui abaissent la température corporelle. Pour réveiller le cerveau, prenez une douche chaude !

+ La sieste

La sieste, ce petit somme au goût d’enfance, est souvent très réparatrice et n’altère pas la qualité du sommeil le soir. Attention, on parle d’une mini-sieste de 15 à 20 min avant 14 h, pas d’un gros dodo après le goûter !

– La grasse matinée

Traîner au lit pour éponger sa fatigue est inefficace car, le matin, le sommeil est peu réparateur. En plus, la grasse mat’ retarde l’heure du sommeil le soir. Notamment le dimanche soir pour ceux qui redoutent le retour au lycée…

+ Le sport

Le sport abaisse la tension psychique, dope les défenses immunitaires, améliore l’oxygénation des organes (notamment du cerveau), augmente la part de sommeil lent profond la nuit suivante. Au cours de cette phase est sécrétée l’hormone de croissance nécessaire à la régénération du corps.

– La glande

Tentant de se vautrer devant la télé ou l’ordi pour se remettre d’une épuisante semaine ! Mais pour dormir profondément la nuit, il faut avoir besoin de récupérer, et donc s’être dépensé(e) dans la journée : avoir réfléchi, bougé, mais pas végété sans rien faire…

La cigarette : pourquoi elle fatigue ?

• Elle altère le sommeil

La nicotine entraîne la sécrétion d’adrénaline et de cortisol (hormones stimulantes) qui affectent le sommeil : difficultés à s’endormir, éveils nocturnes…

• Elle détruit la vitamine C

Le tabagisme entraîne la production de radicaux libres, molécules qui attaquent l’organisme. Les antioxydants apportés par l’alimentation, comme la vitamine C, permettent de les neutraliser. Les besoins sont plus élevés quand on fume (+20 % environ pour 10 cigarettes par jour). Fumer accroît aussi les besoins en zinc (huîtres, boeuf, œufs, laitages) et vitamine B9 (légumes verts, fruits, fromages).

• Elle diminue l’oxygénation du corps

La fumée contient du monoxyde de carbone, qui se fixe sur les globules rouges à la place de l’oxygène. Les goudrons provoquent une inflammation des muqueuses des poumons qui diminue la capacité respiratoire. Or, l’oxygène est vital, en particulier pour le cerveau et les muscles.

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Six ingrédients à mettre au menu

Le magazine Phosphore  rappelle également à ses lecteurs comment faire le plein de vitamines, calcium, protéines… indispensables pour garder la forme !

• Les protéines

Elles seront vos alliées pour gérer votre concentration ! On en trouve dans la viande, les œufs et le poisson.

• Les acides gras

Les fameux omégas 3 sont des constituants essentiels du cerveau : pratique ! Misez sur les poissons gras : thon, maquereau, sardine, saumon…

• Le calcium

Il participe au bon métabolisme de vos neurones. Ne lésinez pas sur les laitages : yaourt ou fromage blanc ? Camembert ou emmental ?

• La vitamine C

C’est LA vitamine de l’effort intellectuel ! Faites le plein (voir “Les fruits et légumes”).

• Le phosphore

Il booste la mémoire. Consommez des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…)

• Les glucides

Indispensables pour vous maintenir éveillé(e) : ils sont le carburant de votre cerveau ! Remplissez vos poches de fruits secs (amandes, figues, abricots) ou picorez des céréales complètes…

Extrait de l’article “Énergie : choisissez vos amis !”, Phosphore, mai 2015.
Texte : Isabelle Verbaere. Photo : Fotolia.

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