Santé : la vérité sur les recettes TikTok

Smoothies détox, salades green, wraps heathly, sans oublier le mac and cheese et la porn-food… Les innombrables recettes qui défilent sur TikTok promettent une alimentation équilibrée ou pur plaisir. Qu’en est-il vraiment ? Pour aider les ados à se nourrir sainement, le magazine Phosphore démêle le vrai du faux avec des experts de la nutrition…

Poke Bowl

Les toppings sont bien découpés, dressés, répartis par couleur. Forcément, on a envie de reproduire ce plat d’origine hawaïenne à la maison. Cette « cuisine d’assemblage » favorise le côté satisfaisant, esthétique et « instagrammable, parfois au détriment du goût et de l’équilibre », observe Maxime David, chercheur à l’université Le-Havre-Normandie et spécialiste de l’influence du numérique sur les comportements de consommation.

• « Si vous préparez ce plat à la maison, attention à la dose de riz, explique Laura Albaladejo, diététicienne et chercheuse à l’Université de Grenoble-Alpes. C’est un féculent riche en glucide. Les glucides sont notre carburant, à adapter en fonction de nos dépenses dans la journée : 150 grammes est la dose recommandée, certaines recettes en mettent 200 ! »
• L’avocat est souvent présenté comme un aliment aux propriétés miracles, ultra-sain, plein de nutriments et de bonnes graisses. Cependant, le chercheur en alimentation préventive, Anthony Fardet, alerte sur le concept des « super-aliments ». Ce terme laisse penser que les autres aliments ne sont pas « super » et qu’il faut en consommer en grandes quantités pour être en bonne santé. Ce qui entraîne une surexploitation de ces « super-aliments » sur la planète.

Mac and cheese

Macaroni and cheese : le fameux « cheat meal » ! Ce concept, hérité des pratiquants de musculation, voudrait qu’on s’autorise une fois par semaine un écart, après une semaine de diète et de restrictions. Une belle récompense, qui enlève le plaisir de manger. « On devrait se faire plaisir à tous les repas, sans se restreindre et se sentir obligé de se faire un repas d’ogre en fin de semaine ! », recadre Laure Albaladejo.

• Ça dégouline, c’est fondant, c’est gras. C’est succulent ! Il n’y a rien de mauvais à se faire plaisir avec du fromage et une plâtrée de coquillettes, si cela s’intègre dans une alimentation saine et équilibrée sur le long terme. Pas de culpabilité du moment que tu n’en fais pas ton seul et unique plat quotidien.

Poulet, riz, brocolis

Du poulet, du riz et des légumes verts : sain et équilibré. Jackpot ! On n’aurait pas trouvé la recette TikTok parfaite ? Oui, mais… manger sain dépend aussi « des autres plats qu’on mangera dans la semaine », rappelle Laura Albaladejo. Un constat partagé par Anthony Fardet, qui a théorisé la règle des « 3 V » : manger « varié, vrai et végétal ». Comprendre : manger de tout, de manière raisonnée, raisonnable et éviter les produits ultratransformés (comme les biscuits industriels, les nuggets ou les bâtonnets de poissons qui ont subi de nombreux procédés de transformation).

• Manger beaucoup de protéines, ça rend plus fort ? « C’est un mythe hérité des adeptes de la musculation : ingérer beaucoup de protéines pour que les muscles se forment mieux, sauf que c’est faux », explique Anthony Fardet. Les régimes de prise de masse qu’adoptent les influenceurs fitness sont développés avec l’aide des professionnels qui accompagnent ces sportifs, en fonction de leurs besoins. Attention à ne pas se lancer seul dans un régime hyperprotéiné !
• Les quantités présentées dans les vidéos ne sont pas forcément adaptées à tes besoins. Dans son étude, menée avec des nutritionnistes, Maxime David a analysé 98 vidéos de « What I eat in a day », dans lesquelles les influenceurs filment une journée dans leur assiette. Sur les 353 repas analysés, 86 % d’entre eux ne respectaient pas les recommandations nutritionnelles de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). La plupart ne couvraient pas les apports nécessaires dont le corps a besoin pour bien fonctionner.
• « Il y a quand même de bonnes idées chez ces influenceurs, ils favorisent la consommation de fruits et légumes », tempère Maxime David.

Smoothie

Avec un smoothie, on a l’impression d’avoir ingéré sa dose de vitamines pour la journée. Sauf qu’une fois mixés, « les fruits perdent de leur teneur en fibres, démystifie Laura Albaladejo. C’est comme dans les jus de fruits, les vitamines et minéraux se retrouvent altérées, c’est moins efficace. »

• Il y a trop de fruits ! Mettre quatre ou cinq fruits dedans augmente la « charge glycémique », c’est-à-dire la quantité de sucre dans ton smoothie. C’est logique : additionnés entre eux, c’est bien trop sucré, surtout le matin.
• Il vaut mieux manger un vrai fruit, même si c’est plus ennuyeux. Pourquoi ? Parce qu’on mâche, tout simplement. « La mastication déclenche l’hormone de satiété », rappelle Anthony Fardet. Le fait de consommer les fruits de manière liquide empêche la sensation d’avoir assez mangé.
• Ne te fais pas avoir par les supposés bienfaits « détox » de ces boissons, censées nettoyer miraculeusement les organes de leurs toxines, comme le foie. « On ne peut pas détoxifier son organisme, il s’agit d’une technique marketing qui n’est basée sur aucun fondement scientifique, elle joue seulement sur les peurs des gens vis-à-vis de leur alimentation », éclaire Maxime David.

Wrap healthy

Viande, légumes, avocat… Au premier abord, ces wraps paraissent sains. Mais c’est sans compter la galette qui entoure les wraps : elle est ultratransformée, industrielle et « riche en lipides », donc en gras.

• La notion healthy devient carrément trompeuse quand la recette promet qu’elle peut aider à maigrir. Un repas qui ferait perdre du poids miraculeusement : ça n’existe pas. Quand on mange, on absorbe des calories, mais on couvre surtout ses besoins. La nourriture est le carburant de notre corps !

Green goddess Salad

Du concombre, du chou, des oignons nouveaux, du basilic, de la ciboulette, des feuilles d’épinard… C’est frais, c’est vert, c’est sain. Rien que son nom coche toutes les cases du healthy : la green goddess salad (salade déesse verte) est totalement devenue virale sur TikTok. Pourquoi ? « On pense souvent que si c’est vert, c’est forcément bon pour la santé », observe Maxime David.

• Cette salade est agrémentée d’une poudre diététique, la fameuse nutritionnal yeast. Mais elle ne comble pas l’apport en protéines qui manque dans cette recette ! Les influenceurs ajoutent des compléments alimentaires (guarana, psyllium, maca, spiruline…) dans certains plats. Ils sont parfois payés pour ça. « Mais on ne peut retrouver les nutriments nécessaires à sa santé qu’en consommant des produits bruts », rappelle Laura Albaladejo. Les compléments sont utiles seulement en cas de carence, établie par un médecin.
• Du nom à l’assiette, ce genre de recette prône une vision du manger sain. Poussé à l’extrême, on peut très vite devenir accro au fait d’avoir uniquement des aliments sains dans notre assiette : c’est l’orthorexie. Des recettes à regarder… avec modération.

En coulisses de l’article publié dans le magazine Phosphore
Pour réussir un dossier comme celui-ci, il faut : une super journaliste dont l’algorithme TikTok a été court-circuité par les vidéos de recettes où les gens ajoutent de l’avocat absolument partout, trois experts de la nutrition pour rééquilibrer le tout, et une grosse dose de café froid oublié, à force de scroller !

Trois experts de la nutrition ont contribué à la réalisation de ce dossier : Maxime David, chercheur à l’université Le-Havre-Normandie et spécialiste de l’influence du numérique sur les comportements de consommation. Laura Albaladejo, diététicienne et chercheuse à l’Université de Grenoble-Alpes. Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive, durable et holistique à l’Inrae.

« Les plats TikTok : validés ou retoqués ? », article extrait du magazine Phosphore n°575, 1er mai 2024. Textes : Chloé Tridera. Photos : TikTok.