Sommeil des ados : 6 défis à relever pour mieux dormir

Votre ados a souvent l’air fatigué(e) ? Peine à se lever le matin ? Okapi, le magazine Bayard Jeunesse des collégien·ne·s, l’aide à améliorer son sommeil grâce à de nouvelles habitudes. Testées par six lecteurs et lectrices, certaines ne sont pas réservées qu’aux enfants, n’hésitez pas à les essayer en famille…

Manger léger le soir

L’expérience de Faustine, 12 ans
Avant : « J’avais tendance à être ballonnée. Je lisais un peu puis je m’endormais. Ça me prenait 20 à 30 minutes, car mes pensées ne s’arrêtaient pas. » Note sommeil : 7,5/10.

Pendant : « J’ai réduit mes quantités de nourriture, tout en mangeant toujours à ma faim. Je prenais des légumes, des féculents, mais jamais de viande ni de poisson. »
Après : « Au bout de 3 ou 4 jours, je me suis sentie mieux. Je n’étais presque plus ballonnée, je m’endormais plus facilement et j’étais moins fatiguée. J’avais aussi plus de facilité à me lever, la journée semblait moins longue. Les effets s’intensifiaient un peu plus chaque jour. » Note sommeil : 9,5/10.
La suite ? « Je vais garder cette habitude car je me sens plus reposée. »

😴 Pourquoi est-ce important de bien dormir ?

Notre experte, Laurène Leclair-Visonneau, neurologue spécialiste du sommeil : « Le sommeil est un besoin vital pour le corps et le cerveau. Il l’aide à bien fonctionner, ce qui te permet de mémoriser, de rester concentré(e), d’être de bonne humeur, d’éviter le stress… Sur le plan physique, bien dormir permet de grandir, de refaire des stocks d’énergie et d’être plus performant(e) en sport, car les muscles se reposent la nuit. »

Se doucher avant le dîner pour trouver le sommeil plus facilement

L’expérience de Raphaël, 14 ans
Avant : « J’avais l’habitude de me doucher après avoir mangé. Et je m’endormais en 30 minutes. En attendant, je m’ennuyais un peu parce que je n’avais rien à faire. Le matin, j’étais un peu fatigué en sortant du lit, mais quand même en forme. » Note sommeil : 7,5/10.

Pendant : « Ce défi n’était pas contraignant, il ne changeait pas grand-chose à ma routine. Après manger, j’avais plus de temps donc j’en profitais pour regarder une série ou jouer. »
Après : « Au bout de 2 ou 3 jours, je me suis senti plus reposé, plus en forme et j’avais un sommeil de meilleure qualité. » Note sommeil : 8/10.
La suite ? « Certains jours, je vais garder cette habitude, mais d’autres, non. Ça dépendra de ce que j’ai à faire. »

😴 Pourquoi une douche chaude peut empêcher de s’endormir rapidement ?

Notre experte Laurène L.-V. : « Le soir, notre température corporelle diminue pour qu’on s’endorme plus facilement. Si on prend une douche très chaude juste avant de se coucher, le corps va mettre plus de temps à se refroidir… et donc c’est plus difficile de trouver le sommeil. »

Supprimer les écrans après le dîner

L’expérience de Suzanne, 14 ans
Avant : « Après le dîner, je textotais avec mes amies pendant une bonne heure. Parfois, je regardais aussi des vidéos ou une série avec ma mère. Je mettais 30 minutes à m’endormir car je cogitais beaucoup. Le matin, j’étais tellement fatiguée que je pouvais rester au lit pendant 20 minutes. » Note sommeil : 7/10.
Pendant : « À partir de 18 heures, je mettais mon téléphone dans une panière. C’était dur de ne plus l’avoir. Écouter de la musique, regarder des séries et discuter avec mes amies, ça me manquait… La deuxième semaine, c’était déjà plus facile. »
Après : « J’ai eu plus de temps libre pour avancer mes devoirs, lire… J’ai même réalisé une planche de BD ! Au bout de 3 jours, je me réveillais, sortais de mon lit et me mettais en action plus vite. Je m’endormais aussi plus rapidement. Et ça a fait plaisir à ma mère de voir que je n’étais pas tout le temps sur mon tél ! » Note sommeil : 9/10.
La suite ? « J’hésite à garder cette habitude car je rate des conversations sur les réseaux, et c’est compliqué de suivre le lendemain au collège. Il faudrait un compromis. Par exemple, juste prendre mon tél quand il y a des discussions importantes. »

Les écrans, ennemis du sommeil

Les écrans émettent de la lumière bleue. Or, le soir, le corps a besoin d’un éclairage plus faible pour sécréter de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Sinon, notre horloge interne croit qu’il fait encore jour et l’envie de dormir est décalée. En plus, les écrans stimulent le cerveau quand il devrait se préparer à se reposer.

😴 Pourquoi dort-on moins bien à l’adolescence ?

Notre experte Laurène L.-V. : « C’est l’âge où le sommeil évolue naturellement. Il devient moins profond, donc on a plus de mal à rester endormi(e) et l’envie de dormir arrive plus tard, car le rythme circadien (l’horloge interne du corps) se décale. Des facteurs externes, comme les transports, les devoirs ou les écrans, peuvent aussi retarder ton coucher et perturber ton sommeil. »

Se coucher et se lever à heures fixes

L’expérience de Maxence, 11 ans
Avant : « Je m’endormais en 5 minutes, mais le matin, c’était un peu dur de se lever car je n’avais pas toujours envie de partir au collège. Je me levais à 7 h 15 en semaine et vers 8 h 30 ou 9 h le week-end. » Note sommeil : 9/10.
Pendant : « Je me suis levé à 7 h 15 et couché à 20 h 30 tous les jours de la semaine. Le week-end, je décalais de 10 minutes maximum. C’était facile car il suffisait juste de respecter les horaires, même si c’était parfois un peu frustrant. »
Après : « J’arrivais à mieux me lever et j’avais davantage envie d’aller me coucher le soir. La semaine, j’étais moins fatigué, et le week-end, j’avais plus de temps pour jouer aux Lego ou m’entraîner au ping-pong le matin. » Note sommeil : 9,5/10.
La suite ? « Cette habitude permet d’être en forme. Mais je ne sais pas si je vais la garder, car c’est sympa de se coucher plus tard le week-end et de faire la grasse matinée ! »

😴 Décaler ses horaires de sommeil le week-end, c’est pas top !

Notre experte Laurène L.-V. : « Être régulier(ère) aide notre horloge interne à savoir quand dormir et quand se réveiller. Si les horaires changent tout le temps, le corps a plus de mal à suivre. Et si tu te lèves beaucoup plus tard le week-end, tu n’auras pas envie de dormir le soir, car ton dernier sommeil ne sera pas assez loin. »

Faire ses devoirs avant le repas

L’expérience de Naël, 13 ans
Avant : Je relisais mes leçons avant de dormir. Je mettais 30 minutes à une heure pour m’endormir. Je sentais que je n’étais pas calme, car je me demandais si je connaissais bien telle ou telle leçon, alors je me la récitais. » Note sommeil : 6/10.

Pendant : « Je révisais mes leçons quand je faisais mes devoirs, avant de manger. J’avais donc plus de temps pour lire des livres avant de dormir. »
Après : « Les cinq premières nuits, j’ai mieux dormi. Mais après, mes problèmes de sommeil sont revenus. Donc au final, il n’y a eu aucun changement. » Note sommeil : 6/10.
La suite ? « Il y a des leçons que je ne relirai plus avant de dormir, mais je continuerai à le faire pour l’histoire-géo, par exemple. Je recommande quand même cette habitude, car c’est important de prendre du temps pour faire d’autres choses avant de dormir, on est déjà à l’école 8 heures par jour… »

😴 Les siestes, bonne ou mauvaise idée ?

Notre experte Laurène L.-V. : « Si tu t’endors vite, les siestes peuvent être utiles, à deux conditions : avant 14 h 30 et courtes (moins de 30 minutes). Ce sommeil léger relance tes performances sans t’empêcher de dormir le soir. Si ta sieste est trop longue, tu risques de te réveiller vaseux(se) et moins en forme. »

Respecter un temps calme avant de dormir

L’expérience d’Alice, 13 ans
Avant : « Je n’avais pas toujours le temps de lire avant d’aller me coucher, car je rentrais parfois tard de la gym ou de la danse. Je mettais 45 minutes à une heure pour m’endormir. » Note sommeil : 9/10.
Pendant : « Tous les soirs, je prenais environ 30 minutes pour lire, écouter de la musique douce ou faire des exercices de respiration sur l’application Petit Bambou. Parfois, c’était un peu difficile de trouver du temps, donc ça m’est arrivé de ne lire que 10 minutes. »
Après : « Au bout de quatre jours, je me sentais beaucoup plus apaisée et calme au moment du coucher. Je m’endormais beaucoup plus vite, en une vingtaine de minutes. » Note sommeil : 10/10.
La suite ? « Je vais garder cette habitude car on s’endort beaucoup plus rapidement : ça fait comme un sas de décompression. »

Le lit, c’est que pour dormir
Prendre un temps calme avant de dormir, c’est super important pour diminuer ton niveau d’éveil. Mais attention, il doit se faire en dehors de ton lit ! Cela aide ton cerveau à associer le lit au sommeil et à s’y endormir plus facilement. Tu peux aménager un coin dans ta chambre avec des coussins et une petite lampe. Ambiance cosy garantie !

😴 Que faire si on n’arrive pas à dormir ?

Quand consulter si on a des problème de sommeil ?

Si ton sommeil t’inquiète beaucoup, si tu n’es jamais en forme la journée ou si tu dors mal malgré de bonnes habitudes, parles-en à un(e) médecin. Il/elle t’apportera des solutions.

Merci à Alice, Faustine, Maxence, Naël, Raphaël et Suzanne. Et à notre experte Laurène Leclair-Visonneau, neurologue spécialiste du sommeil et professeure de physiologie.

“6 défis pour retrouver un bon sommeil”, article extrait du magazine Okapi n° 1036, 15 janvier 2026. Textes : Célie Dugand. Illustrations : Alix Garin.